Mgr. Martin Ivanko - Fitness tréner - Individuálne a online tréningy a poradenstvo

AKO ZLEPŠIŤ REGENERÁCIU PO TRÉNINGU

Plán tréningu máte určite dobre pripravený, no plánujete si aj regeneráciu po cvičení? Regenerácia po tréningu je totiž rovnako dôležitá, ako tréning samotný. Pomôže svalom prekonať záťaž, bolesť či stuhnutosť. Podcenenie regenerácie môže naopak sabotovať výsledky tréningu a viesť až k zdravotným problémom. Čo teda robiť pre zlepšenie regenerácie?

 

Hydratujte sa

Voda a pitný režim sú veľmi dôležité pre celkové fungovanie organizmu. Vypite minimálne 0,4 l vody na každých desať kilogramov svojej hmotnosti. Nezabudnite piť počas a hlavne po tréningu. 

 

Doprajte si kvalitnú a vyváženú stravu

Prijmite po tréningu dostatočné množstvo kalórii a zdravých tukov. Pri voľbe sacharidov uprednostnite rastlinné sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny. Jedzte teda najmä mäso, vajcia, orechy, nasýtený tuk, olivy, avokádo, kokos a takmer neobmedzene si môžete pridať zeleninu a bobuľovité ovocie. 

Najmä po tréningu je dôležité zvoliť jedlá, ktoré obsahujú minimálne 10 g základných aminokyselín v každej porcii. Samozrejme nezabudnite na proteín. Dajte si aspoň 20g po každom tréningu. 

Aby ste podporili tvorbu glutatiónu, ktorý urýchľuje odstraňovanie škodlivých produktov metabolizmu, vznikajúcich počas tréningu a stresu. Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad mäso alebo morské plody.

Mimochodom vedeli ste, že koncentrovaný višňový džús redukuje svalovú bolesť, urýchľuje regeneráciu a zlepšuje spánok? Vyskúšajte ho po každom tréningu. 

 

Zabudnite na alkohol

Alkohol odporúčame zo stravy úplne vylúčiť. Ten spomaľuje odstraňovanie škodlivých produktov z tela a zapríčiňuje oxidatívny stres. Takisto zvyšuje tvorbu enzýmu aromatáza, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe medzi estrogénom a testosterónom. Ak si potrebujete pripiť, zvoľte malé množstvo červeného vína. 

 

Pridajte do stravy výživové doplnky

Zvýšte príjem selénu, pretože redukuje oxidatívny stres a aromatázu (rybie mäso). Konzumujte karnitín, aby ste podporili metabolizmus tukov a zlepšili hormonálnu rovnováhu testosterónu a estrogénu (hovädzie mäso). Snažte sa tiež prijímať dostatočné množstvo vitamínu D. Tiež udržujte rovnováhu v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín a to tým, že budete prijímať rybí olej po tréningu. A samozrejme, po tréningu konzumujte aj vitamín C. 

 

Doprajte si masáž

Masáž urýchľuje celkovú regeneráciu po tréningu. Zlepšuje vyplavovanie odpadových látok metabolizmu z buniek a stimuluje receptory v koži. Jemná masáž pomocou foam forllingu, môže zlepšiť schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu.

 

Robte strečing a rozohrejte sa pred tréningom

Na začiatku každého cvičenia nevynechajte rozohriatie a úvodný strečing. Venujte úvodných 10 až 15 minút tréningu príprave svalov na nadchádzajúcu záťaž. To aktivuje centrálny nervový systém a redukuje bolestivosť svalov po tréningu. Strečingu venujte aspoň pár minút aj bezprostredne po tréningu.

 

Spite a meditujte

Meditácia pomôže s rýchlejším „odprataním“ kortizolu a redukuje stres po tréningu. Takisto môže pomôcť s produkciou testosterónu, rastového hormónu a dehydroepiandrosterónu.

Spánok je pre regeneráciu veľmi dôležitý, pretože počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha regenerovať svalové bunky a tkanivá. Vyskúšajte si dopriať desať hodín spánku. Bude to náročná úloha, no po ťažkom tréningu, si to vaše telo zaslúži.

Ísť späť

© 2020 Všetky práva vyhradené pre Mgr. Martin Ivanko
Používame anonymizované súbory cookie, aby sme Vám poskytli najlepší zážitok z našej stránky a ochránili vaše osobné údaje. Ak budete pokračovať, povoľujete tým prijatie všetkých súborov cookie na stránke. Viac informácii